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锻炼肌肉3分钟 养成易瘦体质

时间2019-10-09 来源:十堰新闻网

  核心提示:阳春三月,夭夭碧枝,皎皎风荷,暖风熏醉,染了春扉。安静的午后,静静的梳理着自己的思绪,轻轻的敲打着心语,不想惊扰沉睡的记忆,不想扯住渐行渐远的思绪。初春的日头,终究是有了暖意的了,鹅黄的嫩绿轻轻浅浅的...
 

长时间锻炼,身体上的赘肉就会转化为肌肉,很多人会为自己一身的肌肉感到自豪,练成肌肉后真的就不用锻炼了吗?肌肉是否也可以锻炼呢?怎样锻炼肌肉让你变得身材更好呢?下面请大家随小编一起去了解一下吧~

一、锻炼腹部肌肉

腹部的肌肉和背部的肌肉一样,它们在全身肌肉当中占的面积相对较大。由于腹部肌肉和提高身体基础代谢能力有很大的关系,所以我们也来锻炼3分钟吧。不需要使用任何的工具哦,我们可以自身的体重作为压力,这样在想练习的时候就可以轻松进行练习啦。

1.轻松地在家练习3分钟

仰卧卷腹

躺在地板上,轻轻地立起膝盖,不要弄疼腰部。伸直双手,轻轻地仰起上半身,让自己看到肚脐的位置。意志力集中在腹部,保持这个动作2~3秒钟。动作需要重复练习8次。

提示:

用力往上抬起背部的肩胛骨,这一点很重要。

2.在办公司不经意地练习3分钟

腿往上抬高又放下来

坐在椅子上,伸直膝盖,让腿与地面保持平行状态。在放下腿的时候,脚不要着地,停在差不多触碰到地面的高度即可。抬腿之后又放下来的动作需要重复练习8次。虽然动作有点大,但是在桌子下面做却不会很显眼,可以轻松地进行练习。

提示临汾那家医院治癫痫好p>

做动作时注意力集中在腹部。两手用力抓住椅背,让上半身固定不动,这样动作做起来也会比较轻松。

腹部肌肉力量Check:

大家可以用这个方法来测试一下自己的腹部肌肉力量吧,如果不及格,恐怕你也存在基础代谢能力低下的问题哦。如果是这样的话这个运动能够帮你轻松解决这个问题哦。

Try:

仰卧,两手稍微打开,放在地板上。抬起双脚,在空中用双腿按顺序写数字1~20,而且要写得大一些。写到20为之及格。

二、锻炼腿部肌肉

站着,走路等,要做这些日常动作,腿部的肌肉必不可少。如果这样的日常动作做得少的话,腿部的肌肉也会容易变少。当然,如果连走路都不走的话,全身的肌肉都会减少,身体的基础代谢能力也会越来越差。通过增加日常的运动量,增加腿部肌肉,来提升身体的代谢能力吧。

1.轻松地在家练习3分钟

单脚屈膝,然后伸直

手撑在墙上,单脚站立。慢慢地将膝盖弯曲成90度,然后再伸直。这个弯曲膝盖又伸直的动作左右两腿各重复练习8次。

提示:

精神集中在大腿和小腿上,膝盖慢慢地弯曲,然后再伸直。

2.在办公室不经意地练习3分钟

鄂州癫痫那家医院好用脚尖上楼梯

在地铁站或是公司等走楼梯的时候只用脚尖上楼梯。

提示:

小心不要滑到,脚尖踩在楼梯上,然后快速地上去。

腿部肌肉力量Check:

你的腿部力量是否足够,我们可以用一个小游戏来测试一下吧。不及格的人就说明你的腿部肌肉力量比较薄弱。那就赶快来一起练习吧。

Try:

把20根牙签放在地板上,单脚站立,一根一根地捡起牙签。在捡起一根之后,要好好地挺直上半身,然后再捡下一根。以这种方式把20根牙签全部捡完为之及格。累了,中途换成另一条腿,或是抬起的脚靠在地板上休息,就停止测试。

三、锻炼背部肌肉

背部肌肉是身体当中占的面积相对较大的肌肉,因此,如果背部的肌肉数量较少,全身的肌肉数量也会相对较少,而身体的基础代谢能力也会变低。代谢能力低下,理所当然,能量的消耗量也会变少,所以身体会发胖。通过锻炼肌肉来增加背部肌肉的数量,从而提高身体的基础代谢能力。

1.轻松地在家锻炼3分钟

向后仰起上半身

双脚打开,双手放在脑后,手臂抬高到头的旁边,保持这样的姿势慢慢地向后压臀部。这个动作需要重复练习8次。

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集中精神留意背部的动作,不要弓着腰,在做动作的时候,上半身稍微往后仰即可。让两边的肩胛骨向中间靠,提起胸膛来做动作,动作会更加容易。

2.在办公室不经意地锻炼3分钟

抬起办工桌

坐在椅子上,两手做出好像要抬起办公桌那样的姿势,保持这样的姿势7秒钟。脚放在办工作桌的桌脚下,用力踩着,把办工桌压下来。该动作需要重复练习8次。

提示:

让椅子靠近桌子,两手抬起桌子。如果椅子和桌子离得开的话,更多是锻炼了手臂而不是锻炼背部肌肉。

背部肌肉力量Check:

来测试一下你的背部肌肉力量好不好吧。不及格的人很大可能身体的代谢能力也比较差。那就用3分钟锻炼肌肉减肥法来帮你锻炼肌肉,提高身体代谢能力,轻松减肥吧。

Try:

俯身躺着,在脸的前面放一个约30厘米高的箱子。两手放在腰后,慢慢地抬起上半身。如果下巴所在的位置高度比30厘米的箱子要高,即为之合格。

锻炼胸肌的最快方法

双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

安徽哪个癫痫病医院效果好>双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推:

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

总结:上文主要向大家介绍的是肌肉的锻炼方法,平时喜欢运动的人一定很在意自己的身材,肌肉锻炼法就能够实现你的梦想哦,小编建议有肌肉的人可以尝试一下这些小方法哦,非常实用的!

作者:不详 来源:网络
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